1년 52주 동안, 주당 한 권의 책을 읽고, 책 하나당 하나의 가르침을 실천하는 '52권 자기 혁명'을 제안한다. 1년 뒤에는 52개의 가르침을 실천하는 사람이 되어 있을 것이다. - 기자말
WHO에 따르면 2015년 기준 우리나라 남성의 평균 기대수명은 78.8세, 여성은 85.5세다. 거의 7년의 차이가 난다. 책 '왜! 이것이 몸에 좋을까?'에 소개된 2010년 일본의 남녀 간 기대수명 차이 역시 약 7년이다.
저자 고바야시 히로유키는 이 차이가 남녀 간 부교감신경계의 노화가 다르기 때문이라고 생각한다. 부교감신경의 활동성이 남자는 30세, 여자는 40세를 넘기면서 급강하하는데, 이 차이가 남녀 간 기대수명의 차이를 가져오는 원인이라는 것이다.
호흡, 혈액순환 등 생명 유지를 담당하는 자율신경계는 크게 교감신경계와 부교감신경계로 나뉜다. 소화기관을 제외하면, 교감신경은 몸의 장기들을 활발하게 한다. 심장 박동이 빨라지고 호흡 횟수도 늘어나며 간에서는 포도당이 다량 생성된다.
포도당은 빨라진 혈류를 타고 뇌와 근육으로 전달되므로, 교감신경이 우위에 있을 때 집중력도 근력도 높아진다. 반면, 부교감신경이 우위에 있을 때 우리 몸은 편안하게 쉬는 상태가 된다. 이때 소화 기능은 오히려 활발해진다.
현대인들은 교감신경계가 과도할 정도로 우위에 있다. 각종 기술의 발전으로 가능해진 빠른 템포의 삶이 교감신경을 늘 긴장 상태로 유지하기 때문이다. 저자는 건강한 삶을 살기 위해 의식적으로 부교감신경계를 활성화하는 습관을 들여야 한다고 강조한다. 그 방법은 뭐든 느리게 하는 것이다.
교감신경이 우위에 있을 때 일어나는 일들
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| ▲ 연아 서정 김연아가 지난 5월 20일 오후 서울 목동아이스링크에서 열린 "올 댓 스케이트 2018" 공연에서 영화 ‘팬텀 스레드’ OST 중 "하우스 오브 우드코크(House of Woodcock)" 음악에 맞춰 연기를 펼치고 있다. |
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저자는 밴쿠버 올림픽에서 김연아 선수가 아사다 마오를 20점에 가까운 큰 점수 차로 제치고 우승한 비결을 자율신경계의 균형에서 찾는다. 김연아 선수는 연기 중간에 멈추어 서서 손가락을 튕기는 동작을 하고는 한다.
비록 아주 짧은 순간이지만, 안무를 하다가 잠시 멈추어 서서 미소를 짓는 그 순간 호흡이 깊어지고 그와 동시에 기능이 저하된 부교감신경이 활성화된다. (52쪽)
부교감신경이 약화되면 면역력이 떨어져 병에 걸리기 쉽게 된다. 백혈구에는 비교적 큰 이물질을 처리하는 과립구와 바이러스와 같이 작은 물질을 처리하는 림프구, 두 가지가 있다. 교감신경이 우위에 있을 때는 과립구가, 부교감신경이 우위에 있을 때는 림프구가 증가한다. 가장 좋은 상태는 자율신경이 균형에 있어 두 종류의 백혈구가 균형을 이룰 때다.
문제는 교감신경이 지나치게 우위에 있을 때다. 세균이 많은 상태라면 늘어난 과립구가 세균을 먹어치우겠지만, 세균이 별로 없는 상태라면 과립구는 먹을 것이 없어 유익균까지 먹어치우기 시작한다. 게다가 과립구는 죽을 때 갖고 있던 활성 효소를 퍼뜨려서 세포를 손상시킨다. 따라서 교감신경의 지나친 우위는 오히려 면역력을 떨어뜨린다.
교감신경의 과도한 우위는 또한 혈전을 만든다. 교감신경이 활성화하면 혈관이 수축하는데, 좁아진 혈관은 혈행이 나빠지면서 혈전이 생길 가능성이 커진다. 저혈압 상태에서도 느린 혈류로 인해 혈전이 생길 수 있지만, 일반적으로 고혈압 상태에서 생기는 혈전이 더 나쁘다. 빠른 속도로 적혈구, 혈소판 등이 이동하면서 혈관 내벽을 상하게 하기 때문이다.
부교감신경을 살리는 법
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| ▲ 요즘, 물을 너무 많이 마시는 것도 좋지 않다는 이야기가 나오기는 하지만, 우리들 대부분은 물을 너무 안 마시는 쪽에 속한다 |
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부교감신경을 활성화하려면 뭐든 느리게 하면 된다는 것이 저자의 말이다. 마음에 여유를 가지는 것, 즉 이완 상태가 부교감신경을 우위에 놓는다. 따라서 약속이 있다면 조금 일찍 약속장소로 출발하는 것이 좋다. 허둥대는 것은 교감신경을 깨우는 일이다.
충분히 자는 것도 중요하다. 잠들어 있는 중이야말로 부교감신경이 활발하게 활동하는 시간이다.
우리 몸의 70%는 물이다. 탈수는 혈행을 나쁘게 만들어 만병을 불러온다. 탈수는 자각증상이 가볍게 느껴지므로 무시하는 경우가 많은데, 목마름이 느껴지는 시점에 이미 탈수는 진행 중이다. 가장 좋은 것은 갈증이 아예 느껴지지 않도록, 평소에 수분 보충을 자주 해주는 것이다.
아침에 일어나면 일단 물 한 잔을 마시는 것이 좋다. 자는 동안의 탈수로 인한 수분 부족도 해결해 주지만, 아침 물 한 잔은 위장운동을 촉진한다. 위장운동 촉진은 변비에도 좋지만, 부교감 신경을 깨워주기도 한다. 위장은 부교감신경이 담당하는 장기라서 그렇다.
아침 식사를 반드시 챙기고, 식사하기 전에 물을 마시며, 식사는 느리게 하는 것이 좋다. 식사하는 행위 자체는 교감신경을 활성화하지만, 소화가 시작되면 부교감신경이 활성화된다.
식전에 물을 마시면 위장운동이 촉진되어 부교감신경의 활성화가 앞당겨진다. 천천히 식사를 하면 식사가 끝나기 전에 소화가 시작되므로, 부교감신경이 또한 일찍 활성화된다. 이렇게 식사를 하면 식곤증이 없다고 저자는 강조한다.
운동은 저녁에 한다. 저자는 아침 운동이 생리학적 이유로 위험하다고 한다. 아침은 교감신경이 왕성한 시간대라서 혈관이 수축되어 있는 상태다. 혈관이 수축하면 근육이 경직되는데, 이때 운동을 하면 다칠 위험이 높다.
웃는 것도 부교감신경을 활발하게 한다. 재미있는 것은, 억지로 입꼬리만 올려도 효과가 있다는 점이다. 행복해서 웃는 것이 아니라 웃어서 행복하다는 말은 의학적으로도 근거가 있다.
날숨을 길게 가져가는 호흡
내가 이 책에서 배운 내용으로 다른 이들에게 널리 알리고 싶은 것은 호흡법이다. 요가를 이십 년 가까이 해왔으므로 호흡의 중요성을 잘 알고 있기는 하지만, 들숨과 날숨의 비율을 어떻게 해야 하는지가 나는 늘 고민이었다. 그런데 이 책이 해답을 제시했다.
흥분을 가라앉히려고 할 때 가장 좋은 방법은 근육을 이완하는 것이다. 근육을 제어하는 것은 혈류이고, 혈류를 조절하는 것은 자율신경이다. 자율신경을 확실하게 조절하는 가장 좋은 방법은 호흡이다. 김연아의 멈춤 동작은 여러 가지 경로로 부교감신경을 활성화하는데, 그중 가장 중요한 것은 호흡이라고 저자는 강조한다.
부교감신경을 단숨에 깨우는 호흡은 '1 대 2 호흡'이다. 느리고 깊게, 하나에 들이마시고 둘, 셋에 걸쳐 내쉰다.
그렇게 말하면 꼭 이렇게 묻는 사람들이 있다. "복식호흡을 해야 하나요?" "몇 회쯤 반복하면 좋을까요?" "코로 들이마시나요, 입으로 들이마시나요?" 등등. 나는 그런 사람들에게 늘 "그렇게 생각을 많이 해서는 안 됩니다."라고 대답한다. 이렇게 해야 한다, 저렇게 해야 한다고 의식하는 순간 자율신경은 균형이 깨진다. (170쪽)
내가 예전에 요가를 배우면서 수도 없이 했던 질문들이다. 이것저것 따지면 부교감신경 활성화에 좋지 않겠지만, 그래도 궁금증은 풀어야 속이 시원하지 않겠나. 저 질문들에 내가 대답을 하자면, 복식호흡을, 최대한 많이, 코로 하면 좋다. 하지만 중요한 것은 불완전하게라도 실천하는 것이다.
나도 달리기나 버피를 할 때는 입으로 내쉰다. 정말 숨이 가빠지면 입으로 들이마시기도 한다. 하지만 사람에게 숨 쉬는 기관은 코다. 복식호흡을 의식적으로 하면 좋겠지만, 그게 아니더라도 깊고 느리게 숨을 쉬면 복식호흡에 가까워진다. 숨을 끝까지 들이쉬면, 복식호흡과 흉식호흡을 합한 전식호흡을 하게 되는데, 복식호흡만큼이나 좋은 호흡법이라고 들었다.
당연한 말이지만, 느린 호흡은 자주 할수록 좋다. 하지만 온종일 호흡에만 신경 쓰기도 어렵다. 생각날 때마다, 한 번이라도 깊고 느리게 들숨과 날숨을 1대 2로 호흡해 보자. 나의 경우 독서할 때 가끔 이 호흡을 한다. 아침에 명상할 때는 물론이다.
이 책의 교훈은 '뭐든 느리게'다. 실천할 것은 깊고 느린 1대 2 호흡이다. 한의학에서는 사람의 수명이 호흡의 숫자로 정해져 있다는 말도 있지 않은가. 뭐든 느리게 하자. 우선 호흡을 느리게 해보자.